Uyku

İyi bir uyku, sağlıklı kalmak, iyi hissetmek, daha az stres altında olmak ve sağlıklı bir kiloda kalmak için gereklidir. Araştırmalarla az ve kötü bir uykunun, yüksek derecede stres hormonu salımına yol açtığı ve duygudurumu etkilediği bulunmuştur. Ayrıca her gece normal uyku saatlerinden daha az uyuyanlarda yüksek kan basıncı, yüksek kalp krizi riski, kilo alımı ve diyabet riskinin arttığı görülmüştür. Aynı az uyuma durumu aynı zamanda konsantrasyon güçlüğü, hafıza, karar verme ve sorun çözme gibi alanlarda eksiklikler görülmesine neden olmuştur.

Bipolar bozukluğu olanlar uyku eksikliğinin etkilerine daha fazla duyarlıdır. Yeni araştırmalarla anlıyoruz ki uyku-uyanıklık döngüsü, sirkadyen ritm denilen 24 saatlik fizyolojik ve davranışsal süreçlerle oluşan bir döngü ile düzenleniyor. Sirkadyen ritm, ışık ve karanlıktan, sosyal ortamınızdan, günlük aktivitelerinizden, mevsimsel döngüden etkilenir. Bu etkilenmenin beynin biyolojik ritmini uyardığı bilinmektedir. Ayrıca kafein, nikotin, amfetaminler ve metilfenidat içeren ilaçlar (Ritalin gibi) uyku ve biyolojik ritminizi engelleyen maddelerdir.

Bu biyolojik ritmin engellenmesi ile mani ve depresyon dönemlerinin başlangıcı arasında bir ilişki olduğu sanılmaktadır. Bipolar bozukluğu olanlar, bu biyolojik ritm değişikliklerine daha çok hassastırlar. Aynı şekilde gündelik hayatta yaşadığınız olumlu ve olumsuz yaşam olayları, stres, düşünce ve davranışlar dahi bu uyku ritmini bozabilmektedir.

ABD’de yapılan bir çalışma, yetişkinlerin yarısının uykuya dalmada sıkıntı yaşadığını göstermiştir. Bipolar bozukluk gibi psikiyatrik rahatsızlıklarda uykuya dalmakta sıkıntı oldukça yaygındır. Bipolar bozukluk söz konusu olduğunda klinisyenler, uyku ile ilgili soruları mutlaka size sorarlar. Çünkü uyku problemleri, mani ve depresyon dönemlerinin başlangıcını gösterebilen uyarılardır. Manide az uyuma ve depresyonda uyuyamama ve çok uyuma, birer belirtidir.

Ne kadar uyumanız gerektiği yaşınıza ve fiziksel sağlığınıza göre değişebilir. Kendinizi dinlenmiş hissettiğiniz ve gün boyu uykulu ve yorgun olmadığınız kadar uyumanız gerekmektedir. Yeteri kadar uyuyup hala dinlenememiş ve yorgun hissedebilirsiniz ya da tam tersi çok az uyumaya başlayıp kendinizi enerjik hissedebilirsiniz. Bu gibi belirtiler, bir depresyon veya mani dönemi başlangıcı olabilir. Bu nedenle böyle belirtileri yakaladığınızda doktorunuz ve terapistinize bunları belirtmeyi unutmayınız.

Basit önlemler alarak uyku düzeninizi koruyabilirsiniz. Mesela her zaman aynı saatte kalkmak (isterseniz alarm da kullanabilirsiniz), işinizi kolaylaştırır. Akşam belirli bir saatten sonra kahve, çay içmemek, uykuya dalmanıza yardımcı olur. Gün içerisinde fiziksel egzersiz yapmak uykunuzu da düzenler. Yatmadan 4 saat öncesinde yemek yemeyi ve sigara içmeyi kesiniz. Böylece rahat ve sağlıklı bir uyku çekersiniz. Yatmadan önce ekrana bakmaktan kaçının, televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi ekranların yaydığı ışık, uykuya dalmanızı engeller. Uykuya dalma saatinizden yarım saat önce bu ekranlarla ilişkinizi kesin. Meditasyon, rahatlama egzersizleri veya nefes egzersizleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.